ArabicChinese (Simplified)EnglishFrenchGermanItalianRussian
Всем известно, что в здоровом теле – здоровый дух. И умная голова в придачу, добавим мы. Ведь стройное, подтянутое тело нам нужно еще и... Крепкие мышцы — голове в помощь. Может ли ЗОЖ предотвратить деменцию?

Всем известно, что в здоровом теле – здоровый дух. И умная голова в придачу, добавим мы. Ведь стройное, подтянутое тело нам нужно еще и для хорошей работы головного мозга до самой глубокой старости.

С годами люди перестают двигаться так же активно, как в молодости. Сужают круг общения, замыкаясь в семье. Порой перестают готовить, переходя на пирожки и бутерброды – ведь дети разлетелись из гнезда, стоять у плиты больше не для кого. Все это многим кажется естественным. Но врачи с этим категорически не согласны. О том, что движение – жизнь, надо обязательно  помнить и тем, кому больше 65 лет. Эксперты, принявшие участие в марафоне «День здоровья» проекта «Московское долголетие», поделились с представителями старшего поколения секретами сохранения здоровья на долгие годы.

Ходьба улучшает память и внимание

Физические нагрузки бывают силовыми и кардиологическими. Первые увеличивают физические возможности организма, укрепляют мышцы, способствуют их росту. А кардионагрузки заставляют наш сердечный ритм ускоряться. Благодаря этому тренируется выносливость организма. Видов такой нагрузки – множество: это и бег, и плавание, и ходьба, и коньки, и лыжи, и гимнастика. В общем, сюда могут входить любые интенсивные занятия, от которых наше сердце начинает стучать быстрее.

«Кардионагрузки нужны всем, в любом возрасте, но пожилым людям они необходимы в особенности, — рассказывает главный врач ДГП №7 Елена Кац. — Ведь такие нагрузки улучшают кровоснабжение, и в частности, помогают питать кровью головной мозг».  Однако, предупреждает эксперт, подходить к увеличению физической активности надо постепенно. Начинать с 15-20 минут, а потом наращивать и длительность, и темп тренировок. Важно при этом контролировать свой пульс – то есть частоту сердечных сокращений (ЧСС). Предельный допустимый уровень ЧСС во время выполнения физических упражнений легко рассчитать по формуле: 220- возраст человека. Если показатели оказались выше, это уже плохо. И для всего организма, и для головного мозга. Если сердце стучит чаще, чем нужно, кровь начинает отливать от мозга к другим частям тела, а от этого человек лучше соображать точно не станет.

«Что касается выбора конкретного вида спорта, то лучше по этому поводу проконсультироваться с врачом», — говорит наш эксперт. – В то же время есть и универсальные занятия, такие, как скандинавская ходьба. Она не имеет медицинских противопоказаний, при этом очень полезна – ведь в этом виде спорта задействованы 96% мышц тела.

Пешком к здоровью. Кому полезна скандинавская ходьба и как ей заняться

«Многие уверены, что начинать заниматься спортом после 60– поздно, — говорит Кац. – Но это опасение беспочвенно. Исследования доказали, что польза от физкультуры есть даже от одного единственного занятия. Даже одноразовая тренировка заметно увеличивает показатели памяти и внимания. Правда, положительный эффект длится недолго, поэтому чтобы поддерживать функции мозга в полной боевой готовности, тренировки должны быть регулярными. Доказано, что, например, всего 15 минут ежедневной ходьбы позволяют продлить жизнь пожилого человека на целых три года! А еще одно исследование, где принимали участие дамы преклонных лет, в течение двух недель занимавшиеся скандинавской ходьбой, показало, что уровень их внимания в результате таких нагрузок вырос на целых 45%!».

Поэтому покупайте палки для ходьбы, и вперед. Кстати, обратите внимание на обувь. «Кроссовки для занятий северной ходьбой должны быть удобными, с гибкой подошвой, чтобы ноге было удобно совершать перекат с пятки на носок. Кстати, при ходьбе толчок должен идти от носка, — советует инструктор по северной ходьбе Валентина Огарева.

Чтоб не пропасть поодиночке

Старость не радость? Не правда. На пенсии возникает немало приятных моментов. Например, становится больше свободного времени.  Возникает вопрос, чем его занять. Спорт – отличный вид досуга. Тренировки наш эксперт советует проводить в компании, ведь общение – тоже часть ЗОЖ. Друзья-подруги, бывшие коллеги, дети-внуки, соседи и единомышленники по образу жизни не дадут «пропасть поодиночке». Но в то же время, по мнению Елены Кац, «пожилым людям ни в коем случае нельзя растворяться во внуках и близких и забывать о себе. Обязательно нужно найти занятие по душе и жить своей жизнью. В этом случае внуки сами будут тянуться к таким бабушкам и дедушкам, поскольку с ними им будет интересно».

А еще пенсионерам уже не надо вставать ни свет, ни заря, чтобы бежать на работу. И ложиться теперь можно позже, поэтому нет нужды прерывать чтение захватывающего детектива или просмотр увлекательного сериала. Красота же! Но врачи опять хмурятся. «Для здоровья тела и духа очень важен хороший сон, — уверена Елена Кац. – При бессоннице и других нарушениях сна ухудшается работа сердечно-сосудистой, эндокринной систем, ухудшается обмен веществ».

Кроме того, по последним исследованиям, длительные нарушения сна повышают риск болезни Альцгеймера и сосудистой деменции. А для того, чтобы хорошо засыпать и вставать бодрым, необходим режим. Елена Кац советует всем людям, в том числе и пожилым, отправляться в постель не позднее 23.00, а по утрам не залеживаться в кровати. Но чтобы было легче придерживаться такого режима, привыкать к нему лучше с молодых лет.

Наконец, про питание. По мнению Кац, «важно, чтобы оно было регулярным и умеренным. Идеальный размер порции – с ладонь. Промежуток между трапезами не должен превышать 4-5 часов. Но и меньше 3-х часов он тоже быть не должен. Впрочем, режим питания во многом зависит от анамнеза, поэтому конкретную диету пусть лучше посоветует лечащий врач. А среди продуктов обязательно должна быть простая и здоровая пища: овощи, фрукты, зелень, мясо, рыба, творог, яйца и т. д.».

Прокачать мозг

Чтобы головной мозг работал исправно, регулярную нагрузку надо давать не только мышцам, но и своим извилинам. Пожилым людям необходима интеллектуальная деятельность. А что это будет: чтение серьезной литературы, помощь внукам с физикой и математикой, изучение иностранных языков, решение ребусов и логических задач, тренировка устного счета в уме, заучивание стихов –  уже не столь важно. Идеально для прокачивания мозга подходит мнемоника — наука, куда входит развитие памяти и внимание, скорочтение, ментальная арифметика и каллиграфия. Вот советы преподавателя по мнемонике Татьяны Логошиной по поводу того, что можно самостоятельно делать пожилым людям, чтобы поддерживать интеллект на уровне:

  • писать и рисовать обеими руками одновременно. Перед тем, как приступить к этому занятию, полезно растереть ладони друг о друга, поскольку на них расположено масса активных точек, которые таким образом можно активизировать. Когда человек рисует обеими руками, у него синхронизируется работа обоих полушарий головного мозга.  Сначала надо рисовать простые геометрические фигуры (круг, квадрат, треугольник). Затем – слова (начиная с простых, вроде «мама», «папа», потом можно перейти к более сложным). Важно, чтобы основной упор при этом приходился на нерабочую руку (левую у правшей).

    «Заправлять постель полезнее, чем решать задачи». Как затормозить деменцию?

  • выполнять упражнения (пальчиковую гимнастику и специальные движения). Например, полезно соединять большой палец руки со всеми другими по очереди (сначала в одну, потом в другую сторону) на обеих руках одновременно. Чтобы усложнить упражнение, можно одновременно проговаривать скороговорку. Также полезное упражнение: поставить руки перед собой, разведя локти в стороны. Правую руку с горизонтально поставленной ладонью держать перед грудью. Левую ладонь сложить в виде знака «лайк». И тут же поменять положение рук, чтобы «лайк» уже показывала правая рука, а левая ладонь находилась горизонтально, параллельно полу. И так несколько раз. При этом тоже можно говорить скороговорку, чтобы задействовать больше зон мозга.
  • развивать мелкую моторику. Вязать, мастерить, вышивать, плести макраме или помогать внукам делать аппликацию – все это очень полезно.
  • делать привычные действия непривычным способом. Например, чистить зубы или причесываться левой рукой. Идти в магазин другой дорогой. Например, можно проехать лишнюю остановку и возвращаться пешком. Или можно одну недоехать. «Когда человеку что-то делать неудобно, непривычно, это, наоборот, хорошо для мозга, — говорит Логошина.
  • укреплять память. Для этого есть масса занятий (заучивание стихов и изучение языков, к примеру). Но лучше, как советует наш эксперт, задействовать не один канал восприятия, а несколько. Например, помогает такой лайфхак, как заносить свои планы на день в обычный ученический дневник школьника. Информация, помещенная в таком структурированном виде, лучше воспринимается зрительно, и ее легче запомнить.

Важно все это делать не время от времени, а на ежедневной основе — и тогда голова вас не подведет.

Источник

Нет комментариев

Оставте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *