ArabicChinese (Simplified)EnglishFrenchGermanItalianRussian
Как в пожилом возрасте вести активную жизнь? Как начать спортивные занятия, чтобы сразу не отпало желание их продолжать? Чтобы не было никаких осложнений? Как дозировать нагрузку? Чем можно заниматься,... Возраст спорту не помеха. Как начать активные занятия физкультурой в 60+

Как в пожилом возрасте вести активную жизнь? Как начать спортивные занятия, чтобы сразу не отпало желание их продолжать? Чтобы не было никаких осложнений? Как дозировать нагрузку?

Чем можно заниматься, а чем нельзя? Как пожилым людям в зимний период поддерживать свою физическую форму, рассказывает заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н. И. Пирогова, врач-физиотерапевт, врач ЛФК Александр Мелия.

Можно ли в 60+ кататься на горных лыжах?

Пожилой человек может заниматься любым видом спорта, даже горными лыжами. Но при условии, что он физически подготовлен и у него нет противопоказаний. Есть ряд заболеваний, при которых интенсивные и травмоопасные тренировки не рекомендованы и даже запрещены. Это противопоказано людям с высоким риском падений и переломов, с диагностированным остеопорозом и заболеваниями суставов. Хроническая сердечная недостаточность в тяжелой форме вообще не предполагает никакой физической активности, заниматься можно только в период компенсации.

А кому можно кататься на беговых лыжах?

Беговые лыжи хороши для физической активности. Но стоит помнить, что интенсивность тренировки зависит от степени вашей подготовленности и общего состояния. Непрерывный лыжный забег на час-полтора может отразиться на здоровье ослабленного пожилого человека не самым лучшим образом. Но если вы с юности занимаетесь спортом и такие нагрузки вам привычны, то вполне можете принять участие в семейном лыжном марафоне. Не забудьте захватить с собой термос с любимым горячим (но не горячительным) напитком, чтобы на привале можно было согреться и подкрепиться.

Есть ли занятия, которые будут полезны практически всем пожилым людям?

Это и обычная ходьба, и очень актуальная сейчас северная, или скандинавская, ходьба со специальными палками. Самое главное для ходьбы — выбрать правильную обувь. Она должна быть устойчивой, нескользящей, с хорошим протектором. Если на улице скользко, то на подошву можно надеть специальные антискользящие насадки — ледоходы. Так вы на зимней прогулке будете чувствовать себя увереннее и избежите падений.

Как рассчитать свой уровень нагрузки, чтобы не передозировать ее?

Чтобы исключить «передозировку» спортом, нужно контролировать физическую нагрузку. Сделать это можно следующим образом:

1. Из числа 220 вычитаете свой возраст. В результате вы получаете максимально допустимую частоту пульса для вас.

2. Нужно учитывать, что пожилым людям этого показателя достигать не нужно. Им стоит придерживаться 60-65% от этой цифры.

Проверим это на примере, если вам 65 лет.

220 — 65 = 155 ударов в минуту — это максимально допустимая частота пульса для 65-летних.

Но это слишком много для обычных занятий, поэтому нужно придерживаться частоты пульса, которая соответствует 60-65% от этого к максимального значения. Получается, что в этом возрасте оптимальный пульс во время занятий спортом должен быть в пределах 90-100 ударов в минуту.

Как самому определить свой пульс?

Чтобы измерить пульс, приложите палец к запястью примерно на 3 см ниже сгиба кисти и посчитайте его частоту за 15 секунд. Умножьте полученный результат на 4, чтобы получить количество сердечных сокращений за одну минуту. Посчитать пульс можно и с помощью современных гаджетов, например, сейчас очень популярны различные фитнес-браслеты, которые, кстати, не только измеряют пульс, но и считают шаги. Цена у такого девайса вполне доступная, поэтому фитнес-браслет может стать прекрасным подарком пожилому человеку.

Как еще можно оценить полезную для себя нагрузку?

Интенсивность тренировки можно также рассчитать с помощью шкалы Борга. Она придумана шведским ученым Гуннаром Боргом и оценивает индивидуальное восприятие нагрузки. Шкала имеет градацию от 6 до 20 баллов, где 6 — это отсутствие каких-либо усилий, 9 — нагрузка на уровне легкой ходьбы, с 12 до 14 — это напряжение, как при быстрой ходьбе или беге трусцой, 15 и выше — высокая интенсивность, приравниваемая к быстрому бегу.

Оценка нагрузки производится на основе субъективных ощущений человека, и поэтому у каждого результаты расчета будут разными. Но чтобы не углубляться в подобные расчеты, могу вам посоветовать просто всегда прислушиваться к себе и своему телу во время занятий. Если чувствуете, что нагрузка слишком высокая, сбавьте темп. Ведь физическая активность должна приносить удовольствие, а не дискомфорт.

А почему во время бега некоторые испытывают особое чувство удовольствия?

Физическую активность приравнивают к лекарству, например, многочисленные исследования показывают, что умеренный бег обладает антидепрессивным и антитревожным эффектом, который сравним с медикаментозным лечением. Зимой, кстати, тоже можно бегать, если нет тяжелых патологий и противопоказаний. Дело в том, что мышцы — это эндокринный орган, во время движения мышечная ткань вырабатывает огромное количество биоактивных веществ, которые благоприятным образом сказываются на всем организме. Но в любом деле должна быть мера.

Советы эксперта. Как подружиться с двухколесным другом после 60-ти

А какие виды физической активности для пожилых запрещены?

Например, пожилым не рекомендовано катание с ледяной горки. Это достаточно травмоопасно, особенно женщинам после 60 лет, так как у них высок риск развития остеопороза.

Можно ли заниматься моржеванием?

В пожилом возрасте моржевание допустимо, только если вы занимаетесь им всю жизнь. Существуют целые семьи так называемых «моржей», для которых это абсолютно нормальная и привычная практика. Для неподготовленного организма экстремальный перепад температуры может закончиться рефлекторной остановкой сердца и моментальной смертью. И это касается не только моржевания, но и просто купания в проруби на Крещение или даже прыжков в снег после бани или растирания им. Если же очень хочется попробовать закаливание, начните с обтирания влажным полотенцем дома в ванной комнате.

Источник

Нет комментариев

Оставте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *