ArabicChinese (Simplified)EnglishFrenchGermanItalianRussian
Рассказывает старший научный сотрудник Медицинской школы Гарварда и МГУ, кандидат биологических наук Александр Тышковский. Зачем мы спим? «Раньше считалось, что основная функция сна –... Уснуть за 60 секунд. Что делать, если сон не идёт?

Рассказывает старший научный сотрудник Медицинской школы Гарварда и МГУ, кандидат биологических наук Александр Тышковский.

Зачем мы спим?

«Раньше считалось, что основная функция сна – улучшение памяти. Во время сна мозг закрепляет знания, полученные днём. Однако в 2013 г. выяснилось, что сон выполняет  более важную для здоровья функцию – он устраняет повреждения в организме, которые образуются там, пока мы бодрствуем. Например, во время сна наш мозг проводит генеральную уборку и избавляется от «мусора» – побочных продуктов жизнедеятельности клеток. Самый известный вид мусора в нашей голове – это скопления белка бета-амилоида – амилоидные бляшки. Скопления этого белка – одна из причин развития болезни Альцгеймера и деменции.

Когда мы спим, клетки в мозге сжимаются и пространство между ними увеличивается в 1,5 раза. Благодаря этому через полости начинает активно протекать спинномозговая жидкость, которая, как река, вымывает этот «мусор». Стоит не по¬спать одну ночь, количество бета-амилоида увеличивается на 25% и, соответственно, возрастает риск болезни Альцгеймера. Во время сна подвергается починке и главная молекула жизни – ДНК (во время бодрствования в ней происходят поломки и разрывы). Днём нервные клетки – нейроны – активно работают, и у них до этого «не доходят руки», а во время сна они и чинят свои хромосомы. Что мешает заснуть?

Учёные выявили 3 главные причины:

Свет – освещение откладывает выработку гормона сна – мелатонина – и вместе с ним сам сон. Хуже, чем свет ламп, только синий свет – излучение от экранов гаджетов. В одном из экспериментов учёные просили испытуемых читать книгу либо в печатном, либо в электронном виде. Люди, читавшие с ридера, засыпали позже, спали меньше и в результате хуже высыпались.

Температура – оптимальная температура в помещении во время сна – около 19 ¬градусов.

Но само тело лучше подо¬греть (например, в тёплой ванне). Учёные пришли к такому выводу после эксперимента – они надевали на испытуемых термокостюмы, по которым циркулировала вода разной температуры. Оказалось, что нагревание кожи всего на 0,5 градуса привело к улучшению качества и продолжительности сна. Даже пациенты с бессонницей благодаря такому лёгкому воздействию быстро засыпали.

Поза – во время американской войны за независимость солдат заставляли спать, не снимая рюкзаки. Всё потому, что в них невозможно было спать на спине. Учёные считают, что эта поза одна из самых вредных во время сна. Во-первых, на спине ¬люди чаще храпят. Храп – проб¬лема не только для окружающих, но и для самого храпящего (это один из симптомов апноэ – остановки дыхания во время сна).

Во-вторых, сон на спине может представлять опасность и для мозга. Эксперименты на животных показали, что амилоидные бляшки лучше всего вымываются, когда мы спим на боку (в других позах – значительно хуже). Известно, что пациенты с деменцией спят на спине в два раза чаще, чем здоровые люди. Оптимальная поза для сна – на боку, положив руку под голову. Именно так спит наша человекообразная родня. 

Кстати

Сколько можно не спать?

11 дней и 24 минуты (264 часа). Это рекорд, занесённый в Книгу рекордов Гиннесса. Его установил 17-летний британец Рэнди Гарднер в 1964 г. Побить его уже никто не сможет – после этого представители книги рекордов заявили, что больше не будут фиксировать подобные рекорды. Оказалось, что это представляет слишком большую опасность для здоровья. За время эксперимента у британца возникли галлюцинации, паранойя, проблемы с памятью, а потом он и вовсе вообразил себя известным игроком в американский футбол. Учёные считают, что Рэнди Гард¬нер легко отделался (нарушения со временем исчезли). Эксперименты по лишению сна животных заканчивались смертельным исходом».

Другое мнение 

Как научиться быстро засыпать?  

Эксперты некоммерческой благотворительной организации National Sleep Foundation, миссия которой – улучшение благополучия людей за счёт повышения качества сна, назвали расслабляющие практики, которые позволяют быстрее заснуть.

Главный фактор, способствующий быстрому засыпанию, – расслабление (психологическое состояние, в котором происходит замедление дыхания, понижение артериального давления и улучшение самочувствия).

Достичь его позволяют:

  • Спокойная обстановка – отсутствие шума и резких звуков.
  • Направленность внимания – необходимо сосредоточиться на чём-то одном (слово, фраза, мантра, ритм дыхания или образ). Это необходимо, чтобы меньше думать о том, что беспокоит.
  • Принятие – ум постоянно отвлекается, и это нормально. Главное – возвращаться к объекту, на который направлено внимание.
  • Комфортное положение – самая удобная позиция – лёжа в постели.

Когда все 4 условия выполнены, попробуйте одну из расслабляющих техник.

Эксперты организации National Sleep Foundation считают, что техника Пранаяма (контроль дыхания) оптимальна для начинающих и тех, кому сложно сосредоточиться. Исследования показывают, что контроль дыхания помогает снизить стресс и подготовить мозг ко сну за счёт сокращения возбуждающих стимулов.

Для контроля за дыханием считайте вдохи и выдохи (мягкий вдох через нос – мягкий выдох через нос).

Более продвинутая техника – метод «4–7–8»

  • Поместите и удерживайте кончик языка над двумя верхними передними зубами.
  • С закрытым ртом медленно вдохните через нос, считая до четырёх.
  • Задержите дыхание на 7 секунд.
  • Откройте рот и выдыхайте 8 секунд. 
  • Из-за положения языка звук должен получаться свистящий.
  • Повторите цикл 3 раза.

Техника № 2

Медитация осознанности

Осознанность – это отсутствие оценочных суждений о происходящем на фоне медленного, ровного дыхания. Практика осознанности способствует снижению тревожности и останавливает руминацию (тип мышления, при котором в голове постоянно крутится одна и та же мысль). Медитация осознанности позволяет эффективно бороться с бессонницей). Существует несколько вариантов этой медитации.

Сканирование тела

Последовательное мышечное расслабление

Если вы не можете сосредоточиться

  • Сосредоточьтесь на дыхании – медленно вдыхайте и выдыхайте в комфортном темпе.
  • Сосредоточьтесь на положении тела в кровати.
  • Расслабьте ноги.

«Сканируйте» тело от ног к голове. Наблюдайте за каждой частью тела и ощущениями в ней. Ваша задача – дать возможность расслабиться каждой мышце. После «сканирования» отдельных частей попробуйте ощутить своё тело целиком и расслабить его.

Эта практика может быть полезна страдающим от болезней суставов и других болезненных состояний. Не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

  • Закройте глаза. Медленно вдыхайте и выдыхайте.
  • Напрягите мышцы лица и сохраняйте напряжение 10 секунд. Затем расслабьте их и в течение нескольких секунд глубоко вдыхайте и выдыхайте.
  • Напрягите плечи на 10 секунд, а затем расслабьте их и подышите.
  • Продолжайте напрягать и расслаблять части тела, избегая участков, где напряжение может вызвать боль: плечи, предплечья, спина, живот, ягодицы, бёдра, икры.

Сохраняйте спокойствие, продолжайте глубоко дышать и пытайтесь сосредоточиться.

Если вы лежите в постели 20 минут, а уснуть не получается – встаньте, выйдите в другую комнату и займитесь чем-то успокаивающим (почитайте или послушайте тихую музыку), не включая яркий свет.

Бороться с бессонницей, оставаясь в постели, нежелательно. Важно, чтобы постель вызывала чувства и мысли, располагающие ко сну, а не ассоциировалась с бессонницей.

Источник

Нет комментариев

Оставте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *