ArabicChinese (Simplified)EnglishFrenchGermanItalianRussian
Улучшение качества сна вопрос, который волнует многих. Тем более, что сегодня предлагается огромное количество методик и техник, с помощью которых можно спать с большим... Как улучшить свой сон? Три фазы – три правила

Улучшение качества сна вопрос, который волнует многих. Тем более, что сегодня предлагается огромное количество методик и техник, с помощью которых можно спать с большим комфортом. Эксперты же уверяют, что в стремлении сделать сон лучше есть риски перестараться и, наоборот, ухудшить ситуацию. О том, как сделать сон комфортнее без ущерба для здоровья, Здоровье.best рассказал кандидат психологических наук, психоаналитик, сомнолог, клинический психолог высшей категории Алексей Мелехин.

Три фазы сна

Когда мы рассуждаем про улучшение сна, надо точно понимать, что значит улучшить. Нужно же помнить, что сон делится на 3 фазы, какую именно будем улучшать? — спрашивает Мелехин.

Как отмечает специалист, можно выделить три фазы сна:

  • пресомническую;
  • интросомническую;
  • постосмническую.

И для каждой из них характерны свои сбои и свои рекомендации по восстановлению комфортного режима.

Пресомнические нарушения сна

Пресомнические нарушения сна, отмечает сомнолог, это ситуации, когда человек лежит в кровати и никак не может заснуть, мучаясь от этого. Тут проблема нередко кроется в том, что люди путают усталость с сонливостью. Усталость – это просто мышечные проявления разные. А сонливость это тяжелые веки, опускается голова, состояние ватности в теле, расслабленности. И вот только когда появляется такая ярко выраженная сонливость, тогда мы и ложимся в кровать, — говорит Алексей Мелехин.

При этом он отмечает, что использовать кровать надо исключительно по назначению. Ее не стоит применять, чтобы посидеть, почитать книжку, а чисто психологически использовать только как место для сна. Кровать должна создавать ассоциацию у человека с комфортом, с режимом «отпусти», то есть отпустить нагрузки, и сном. Кровать стойкая ассоциация с желанием спать, желанием отпустить, — говорит Алексей Мелехин.

При этом сегодня, согласно данным последних исследований, не возбраняется в постели смотреть телевизор, гаджеты, но все же, говорит Алексей Мелехин, кровать следует использовать только для сна.

Интросомнические нарушения сна

Когда мы говорим про интросомнические нарушения сна, отмечает сомнолог, то тут речь идет про ситуации, когда человек ночью просыпается и не может заснуть снова. Тут выбрасывает из сна. Причем выбрасывать может как от кошмаров, так и просто. Тут первое, что нужно проверить нет ли остановок дыхания во сне, то есть апноэ. Потому что как только человек перестает дышать, его выбрасывает из сна, — говорит Алексей Мелехин.

При этом также такая проблема может развиваться, если человек нервничает или переживает какие-то эмоции и стрессы и ночью. «Первое, что нужно сделать для коррекции ситуации использовать технику Пеннебейкера, то есть взять листочек бумаги и на него выписать все свои мысли, которые беспокоят, — говорит Алексей Мелехин..

При этом, записывая все беспокоящее, следует удержаться и не выписывать планы на завтра. Также не стоит решать перед сном каких-то проблемных вопросов. Потому что такие пробуждения являются больше психологическими, чем физиологическими. «Можно использовать и технику маленьких побед, когда перед сном надо выделить 3-5 каких-то событий, за которые можно поблагодарить или быть им довольным», — отмечает Мелехин

Есть свои правила и в том случае, если ночью человек все-таки проснулся с сердцебиением и ощущением тревоги, кстати, может и просто проснулся, но уснуть снова никак не получается. Тут следует не суетиться, не вставать, постараться наоборот все расслабить тело, руки, ноги, живот и немного полежать, подождать, когда вы заснете снова. Стоит воздержаться и от того, чтобы выпить воды, если жажда не мучает, — говорит Алексей Мелехин.

Какой звонок будильника полезнее?

Постсомнические нарушения сна

Есть и проблемы с пробуждением, когда человек чувствует себя разбитым и уставшим. Тут его преследует утренняя сонливость. Первое, что нужно делать, чтобы избежать таких последствий сменить будильники. Будильник должен быть нерезким, а еще лучше, чтобы он был световой, который будит светом, а не резким звуком. После того как проснулись, следует не брать сразу гаджеты в руки, полежать хотя бы минут пять в кровати просто расслабленными. Не надо ни о чем думать, сразу строить планы, бежать куда-то. Тогда все будет в порядке, — говорит сомнолог.

Общие рекомендации

В зависимости от того, какие нарушения наблюдаются, следует попытаться определить причину. Так, например, постсомнические проблемы вызывает, например, то же апноэ сна. Именно на его фоне, отмечает сомнолог Мелехин, проявляются тяжелая голова, чувство разбитости и невозможность выспаться.

Трудности засыпания это следствие тревожных расстройств. Ночные пробуждения удел депрессий, расстройств адаптации.

А вот устойчивые рекомендации по типу проветривания перед сном, прогулок и т.д. уже несколько растеряли свою актуальность. За рубежом такие меры называют brain cooling, то есть охлаждение мозгов. Проветривать можно, но не всем, гулять тоже можно, но тут важно качество этой прогулки, так как она не должна приводить к сенсорной перегрузке то есть идти надо туда, где не будет людей, — говорит Алексей Мелехин.

Перед сном для улучшения ситуации, отмечает специалист, надо избегать активных занятий спортом бега, фитнес-тренировок и т.д. Повнимательнее рекомендуется отнестись к своему рациону углеводы быстрые стоит использовать перед сном поменьше.

Однако, пытаясь соблюсти какие-то правила перед сном, следует не свалиться в переизбыток. Такая перфекционизм может стать причиной развития орторексии сна то есть навязчивого следования установленным правилам, кодировать сон под себя. А это может стать причиной того, что человек вообще перестанет спать. Так что подбирать следует только комфортные для себя ритуалы, следовать которым можно будет без надрыва, — отмечает Алексей Мелехин.

Источник

Нет комментариев

Оставте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *